چگونه وزن خود را پس از ایام عید تنظیم کنیم؟ - مجله فروشگاهی

بعضی افراد که پیش از تعطیلات ورزش می کردند اعتقاد دارند در زمان تعطیلات وقت و انگیزه کافی برای ورزش را ندارند و به علت احساس گناهی که تجربه می نمایند دست به دامن باشگاه های ورزشی یا رژیم های غذایی ضرب الاجل می شوند. دکتر پریسا ارزانی، متخصص فیزیوتراپی از ورزش هایی برایمان می گوید که به یاری آن ها می توانید بعد از تعطیلات نوروز از شر اضافه وزن ایجاد شده خلاصی یابید.

براساس مطالعات بسیاری از افراد وزنشان از زمان آغاز تعطیلات تا خاتمه آن به مقدار قابل توجهی افزایش می یابد. پرخوری علت اصلی افزایش وزن است، اما علت دیگر این شرایط ناخوشایند کم فعالیتی و دور شدن از ورزش است. نباید فراموش کنید که پیشگیری از افزایش وزن، راحت تر از پایین آوردن آن است.

وعده های غذایی خود را سبک کنید

یکی از موثر ترین روش ها برای کاهش وزن آن است که به جای خوردن دو وعده اصلی پر (ناهار و شام)، پنج وعده با توزیع کالری و حجم مناسب میل کنید. شام را زودتر بخورید و پیش از به خواب رفتن کمی راه بروید. صرف نظر کردن از وعده های اصلی کاری غیرمنطقی است و بهتر است انجام نگردد، اما از وعده های پرکالری و ناسالم باید اجتناب کرد. بعلاوه نباید به هیچ وجه وعده صبحانه را حذف کنید.

از پیاده روی غافل نشوید

برترین ورزش برای کنترل وزن و تناسب اندام، پیاده روی منظم روزانه است. مدت مناسب پیاده روی با توجه به ویژگی های دمایی و آلودگی یا پاکی هوا و شرایط فرد 20 دقیقه تا یک ساعت در پارک ها یا مکان های مناسب است. به افراد توصیه می گردد بعضی مسیر ها را نیز پیاده طی نمایند. حین پیاده روی باید حتما کفش مناسب پوشیده باشید. بعضی تمرینات که به چربی سوزی یاری می نماید؛ مانند دراز و نشست یا شنا رفتن نیز بدون احتیاج به تجهیزات در خانه قابل انجام است.

ورزش و بازی گروهی؛ از کودکی تا سالمندی

برترین توصیه برای حفظ سلامت و جلوگیری از افزایش وزن سالمندان نیز پیاده روی یا انجام ورزش گروهی در پارک های نزدیک محل سکونت شان است.

تشویق به شرکت در بازی های فیزیکی نیز به پیشگیری از چاقی و کاهش وزن بچه ها یاری می نماید. البته حین بازی باید نکات ایمنی و پرهیز از خشونت را به خوبی رعایت کرد تا آسیب های جبران ناپذیری ایجاد نگردد.

حتما لازم نیست به باشگاه بروید

اگر به هر علت، امکان حضور در سالن ورزشی را ندارید، پیشنهاد می گردد با یک کفش مناسب، تشک یوگا و چند وزنه با وزن های متفاوت، خودتان حرکت های ورزشی را انجام دهید. در صورتی که دمبل ندارید، می توانید از کیسه های شکر، نمک یا بطری های آب معدنی بهره ببرید.

برای خود اهداف قابل دستیابی را ترسیم کنید؛ به این معنا که به جای این که به خود بگویید روزی یک ساعت ورزش می کنم، بگویید نیم ساعت ورزش می کنم. وقتی به این هدف دست یافتید راحت تر و با اعتماد به نفس بیشتری می توانید مقدار ورزش تان را بیشتر کنید. تمرینات تقویتی را نباید فراموش کنید، چرا که تمرینات تقویتی توده عضلانی را حفظ می نماید.

انجام تمرینات کششی قبل از ورزش

بعضی افراد بدون این که بدن شان را با حرکت های کششی و هوازی گرم و آماده نمایند، اقدام به ورزش های پرتحرکی مانند والیبال، کوهنوردی یا فوتبال می نمایند. در حالی که این فعالیت ها بدون انجام تمرینات کششی و هوازی پیش از آن می تواند باعث آسیب اسکلتی - عضلانی یا قلبی - عروقی گردد. علاوه بر این بعضی افراد بیماری های پنهانی مانند فشار خون بالا، دیابت و گرفتگی عروق قلبی دارند که با ورزش های سنگین ناگهانی بروز داده می گردد.

زیاد آب بخورید

به منظور سلامت دیسک های ستون فقرات و مفاصل افراد باید به مقدار کافی آب بنوشند. نوشیدن آب علاوه بر یاری به هیدراته شدن بدن باعث کم شدن اشتها نیز می گردد بعلاوه باعث می گردد عضلات فرد کمتر دچار گرفتگی گردد.

نشستن زیاد، ممنوع

شکی وجود ندارد که یک جا نشستن طولانی (در حین کار یا مقابل تلویزیون) فرد را دچار اضافه وزن می نماید. اما علاوه بر آن استراحت طولانی مدت؛ نشستن بد و زیاد در برابر تلویزیون یا حین رانندگی باعث ضعف، درد و گرفتگی عضلانی و در نهایت کمردرد و گردن درد می گردد. به منظور پیشگیری از بروز این مسائل ضروری است افراد از ورزش های گردن، پشت و کمر یاری بگیرند و از کم تحرکی طولانی اجتناب نمایند.

ورزش های پیشگیری از کمردرد

چند ورزش آسان برای پیشگیری از کمردرد و زانو درد عبارتند از:

• طاقباز بخوابید و زانو ها را خم کنید به صورتی که کف پا روی زمین باشد. گودی کمر را به زمین بچسبانید. 5 شماره نگه دارید سپس 5 شماره استراحت کنید.
• در همین حالت هر پا را مستقیم صاف نموده و بالا بیاورید، 5 شماره نگه دارید سپس پایین بیاورید و پای مقابل را بالا ببرید.
• طاقباز خوابیده، زانو ها خم و کف پا روی زمین. در این حالت یک متکا را بین زانو ها قرار دهید و با زانو ها به آن فشار دهید، 5 تا 10 شماره نگه دارید سپس 5 تا 10 شماره استراحت کنید.
• در همین شرایط با دست ها زیر هر زانو را گرفته و به آرامی داخل شکم بیاورید سپس پا را صاف نموده و 5 تا 10 شماره استراحت کنید.
• به پهلو خوابیده و یک وزنه یک کیلویی به مچ پا ببندید (یک کیسه نمک یا شکر) سپس پا را از پهلو به صورت مستقیم بالا بیاورید و 5 الی 10 شماره نگه دارید و بعد پایین بیاورید و 5 الی 10 شماره استراحت کنید. بعد به سمت مقابل خوابیده و همین ورزش را تکرار کنید.

تقویت زانو ها با ورزش

دو ورزش مناسب برای زانو ها عبارت است از:

• طاقباز خوابیده و یک متکا زیر مچ پا ها گذاشته گردد، سپس عضلات روی زانو ها را همزمان منقبض نموده و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. برای این کار فرض کنید یک توپ زیر زانوهایتان است و شما باید با انقباض عضلات زانو را به توپ فشار دهید.
• طاقباز خوابیده و متکا را زیر زانوهایتان قرار دهید عضلات روی زانو ها را منقبض نموده و با فشار زانو ها به زمین مچ پا را بلند کنید (زانو ها صاف شوند) در این حالت 5 تا 10 شماره زانو ها را صاف نگه دارید و سپس پایین بگذارید.

انجام ورزش های پرتحرک مانند والیبال، کوهنوردی یا فوتبال بدون انجام تمرینات کششی و هوازی پیش از آن می تواند باعث آسیب اسکلتی - عضلانی یا قلبی -عروقی گردد.

پ