رژیم غذایی کتوژنیک؛ راهنمای جامع برای تازه کاران - مجله فروشگاهی

رژیم کتوژنیک چیست؟

همان طور که اشاره کردیم رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با میزان بسیار کمی از کربوهیدرات و میزان زیادی چربی است که شباهت های زیادی با رژیم غذایی اتکینز (Atkins) و رژیم غذایی کم کربوهیدارت دارد.

این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و مصرف چربی به جای آن است. این کاهش در مصرف کربوهیدرات بدن شما را در نوعی شرایط متابولیکی به نام کتوزیس قرار می دهد.

وقتی بدن شما در این شرایط قرار می گیرد، برای تولید انرژی به طور موثری آغاز به چربی سوزی می نماید. بدن در این شرایط بعلاوه برای تولید انرژی مورد احتیاج مغز، چربی های درون کبد را به نوعی از ترکیبات آلی به نام کتون ها (Ketone) تبدیل می نماید.

رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قند خون و میزان انسولین در کنار افزایش سطح کتون ها در خون گردد. کتون ها فواید بسیار زیادی برای بدن دارند.

انواع رژیم غذایی کتوژنیک

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم کربوهیدرات بسیار کم، میزان متعادلی از پروتئین و میزان زیادی چربی دارد. این رژیم به طور دقیق تر شامل 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات می گردد.
• رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD): این رژیم شامل دوره های میانی کوتاه با میزان کربوهیدرات بالاتر می گردد. برای مثال 5 روز رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و 2 روز رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می دهد که برای ورزش به غذای خود کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مانند کتوژنیک استاندارد است که فقط پروتئین بیشتری دارد. ترکیب دقیق آن 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات را شامل می گردد.

در این بین رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و کتوژنیک پروتئین بالا به صورت گسترده مورد آنالیز قرار گرفته اند. رژیم کتوژنیک دوره ای و هدفمند، رژیم های حرفه ای تری هستند که فقط بدن سازان و ورزش کاران از آن ها استفاده می نمایند.

اطلاعاتی که در این مقاله در اختیار شما قرار می دهیم بیشتر رژیم کتوژنیک استاندارد را شامل می گردد.

کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک راهکار خوبی برای کاهش وزن و لاغری است که خطر کمتری نسبت به بسیاری از رژیم های لاغری دیگر دارد. تحقیقات نشان داده که این رژیم غذایی در واقع بهتر از رژیم های رایج کم کالری است. علاوه بر این، شما مجبور نیستید مدام کالری شماری کنید.

یکی از تحقیقات نشان داده است افراد در رژیم کتوژنیک 2.2 برابر بیشتر از کسانی وزن کم می نمایند که رژیم غذایی کم کالری با چربی کم می گیرند و علاوه بر این میزان تری گلیسرید و کلسترول HDL (کلسترول خوب) آن ها نیز بهبود پیدا می نماید.

در تحقیق دیگری به این نتیجه رسیدند که افراد با رژیم کتوژنیک 3 برابر بیشتر از رژیم های توصیه شده برای افراد دیابتی کاهش وزن داشتند.

دلایل زیادی برای بهتر بودن رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به رژیم هایی با محدودیت چربی وجود دارد؛ دلایلی از جمله افزایش مصرف پروتئین برای بهره مندی بیشتر از فواید آن، در کنار افزایش کتون ها، کاهش فشار خون و تنظیم انسولین.

رژیم کتوژنیک برای دیابتی ها و افراد مستعد به دیابت

افراد دیابتی دچار تغییر در فرایند متابولیسم، افزایش قند خون و عملکرد ضعیف انسولین می شوند.

رژیم کتوژنیک یاری می نماید چربی های اضافه را که ارتباط زیادی با ابتلا به دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد بسوزانید.

تحقیقات نشان داده رژیم کتوژنیک باعث بهبود حساسیت به انسولین تا 75 درصد می گردد. در تحقیقاتی که روی بیماران دارای دیابت نوع 2 انجام شد، به این نتیجه رسیدند که 7 بیمار از 21 بیمار شرکت نماینده، بعد از رژیم قادر بودند مصرف داروهای دیابت خود را متوقف نمایند.

در تحقیق دیگری گروهی از افراد که رژیم کتوژنیک داشتند 11.1 کیلوگرم و افراد گروهی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشتند 6.9 کیلوگرم وزن کم کردند. این مزیت رژیم غذایی کتوژنیک، با توجه به رابطه بین دیابت نوع 2 و وزن افراد، مزیت مهمی است. علاوه بر این 95.2 درصد افراد گروه کتوژنیک قادر به قطع یا کاهش دوز مصرف داروهای دیابت بودند و این میزان در افراد گروه کربوهیدرات بالا، 62 درصد بود.

رژیم لاغری مدیترانه ای

فواید دیگر رژیم کتو برای سلامتی

این رژیم غذایی در اصل به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع طراحی شده بود. اما تحقیقات تازه نشان می دهند که رژیم غذایی کتو برای گستره بیشتری از بیماری ها و شرایط سلامتی مفید است که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم.

• بیماری های قلبی: با بهبود میزان چربی بدن، کلسترول خوب HDL، فشار خون و قند خون، به داشتن یاری می نماید.
• سرطان: این رژیم در حال حاضر برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش سرعت رشد تومور استفاده می گردد.
• بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است در کاهش علائم آلزایمر و کاهش سرعت بیماری موثر باشد.
• بیماری صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند به میزان زیادی تشنج را در بچه ها مبتلا به صرع کاهش دهد.
• بیماری پارکینسون: یکی از تحقیقات نشان داده است این رژیم به کاهش علائم بیماری پارکینسون یاری می نماید.
• سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم غذایی کتوژنیک به کاهش میزان انسولین یاری می نماید که می تواند نقش مهمی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
• آسیب های مغزی: تحقیقات روی حیوانات نشان داده است این رژیم غذایی می تواند جراحت های مغز را کاهش دهد و بعد از جراحی مغز روند بهبود را سریع تر کند.
• آکنه و جوش صورت: کاهش میزان انسولین و مصرف کمتر شکر و غذاهای تولید شده در این رژیم می تواند به و یاری کند.

با این وجود به یاد داشته باشید که نتایج تحقیقات در بسیاری از این زمینه ها هنوز کاملا قطعی نیستند.

غذاهایی که نباید مصرف کنید

مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود گردد. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف گردد آورده ایم.

• خوردنی های قندی: مثل نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی و شکلات.
• غلات یا نشاسته: مثل محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی و سریال صبحانه.
• میوه: تمام میوه ها به جز مقادیر کمی از خانواده توت ها مثل توت فرنگی.
• حبوبات: مثل نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود.
• سبزیجات ریشه ای: مثل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و هویج.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: این محصولات معمولا به شدت فرآوری شده هستند و میزان زیادی کربوهیدرات در خود دارند.
• برخی طعم دهنده ها و سس ها: این محصولات معمولا مملو از شکر و چربی های ناسالم هستند.
• چربی های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود گردد.
• خوراکی های بدون قند و رژیمی: این محصولات اغلب میزان زیادی الکل قند دارند که در برخی مواقع می تواند تاثیر منفی روی میزان کتون ها داشته باشد. این محصولات بعلاوه معمولا به شدت فرآوری شده هستند.

رژیم گیاه خواری

غذاهایی که باید مصرف کنید

در اینجا لیستی از خوراکی هایی که باید حجم اصلی وعده های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه نموده ایم.

• گوشت: مثل گوشت قرمز، استیک، بیکن، مرغ و بوقلمون.
• ماهی های چرب: مثل سالمون، تن، قزل آلا و ماهی خال خالی.
• تخم مرغ: تخم مرغ های کامل محل یا غنی شده با امگا 3 بهترند.
• کره و خامه: در صورت امکان کره و خامه محلی.
• پنیر: پنیر فرآوری نشده مثل پنیر بز، چدار، خامه ای، موزرلا یا بلوچیز.
• مغزها و دانه ها: مثل بادام، گردو، تخم کدو، و بذر کتان.
• روغن های سالم: مثل ، و روغن آووکادو فرابکر طبیعی.
• آووکادو: میوه آووکادو کامل یا سس آووکادوی تازه.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: مثل بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل ها.
• ادویه جات: می توانید از نمک، فلفل، ادویه جات و انواع سبزیجات خشک رایج بهره ببرید.

نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری و سلامتی

برای این که به شما در آغاز رژیم کتوژنیک یاری کنیم، نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته را ارائه می کنیم.

شنبه

• صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه.
• ناهار: سالا مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.
• شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، پنیر بز و ریحان.
• ناهار: شیک ، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا.
• شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.

دوشنبه

• صبحانه: شیک مناسب برای رژیم کتوژنیک (مثل شیک کره بادام زمینی یا توت فرنگی).
• ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.
• شام: گوشت با پنیر پارمزان، بروکلی و سالاد.

سه شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه.
• ناهار: میزانی آجیل و ساقه کرفس با گواکاموله و سالسا.
• شام: مرغ مزه دار شده با سس پستو و پنیر خامه ای همراه با سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا.
• ناهار: گوشت تفت داده شده در روغن نارگیل با سبزیجات.
• شام: برگر فاقد غلات با بیکن، تخم مرغ و پنیر.

پنجشنبه

• صبحانه: املت ژامبون و پنیر با سبزیجات.
• ناهار: تکه های ژامبون و پنیر همراه با مغزها.
• شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل.

آدینه

• صبحانه: تخم مرغ نیمرو با بیکن و قارچ.
• ناهار: برگر با سالسا، پنیر و گواکاموله.
• شام: استیک و تخم مرغ با یک نوع سالاد.

کوشش کنید در طولانی مدت از انواع مختلف سبزی و گوشت بهره ببرید تا از مواد مغذی و فواید همه آن ها برای سلامتی بهره مند شوید.

میان وعده های سالم کتوژنیک

اگر بین هر وعده احساس گرسنگی کردید می توانید از این خوراکی های سالم سازگار با رژیم کتوژنیک بهره ببرید.

• گوشت یا ماهی پرچرب
• چند برش پنیر
• یک مشت آجیل یا دانه های مغذی
• پنیر و زیتون
• یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
• شکلات تلخ 90 درصد
• شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو، کره بادام زمینی، پسته، فندق یا هر مغز دیگر
• ترکیبی از ماست پرچرب با مغزها یا دانه ها
• توت فرنگی و خامه
• کرفس با سس سالسا و گواکاموله (یک سس مکزیکی بر پایه آووکادو)
• اندکی از به جامانده وعده های اصلی

عوارض رژیم کتوژنیک چیست و چگونه می توان آن ها را به حداقل رساند

با این که این رژیم غذایی برای افراد سالم مشکی ایجاد نمی نماید، اما ممکن است در برخی موارد عوارضی در پی داشته باشد. این عوارض به کتو فلو (Keto Flu) یا آنفولانزای کتو معروفیت دارند که معمولا چند روز بیشتر طول نمی کشند. علائم این عارضه شامل کاهش سطح انرژی و ضعف در عملکرد مغز، اختلالات خواب، افزایش اشتها، مسائل گوارشی و عدم توانایی در ورزش است.

برای به حداقل رساندن احتمال بروز این عارضه می توانید قبل از قطع کردن کامل کربوهیدرات چند هفته اول را با رژیم کم کربوهیدرات معمولی آغاز کنید. این روش می تواند به بدن تان یاد بدهد که برای تولید انرژی باید چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک بعلاوه می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را به هم بزند. به همین علت اضافه کردن کمی نمک به غذا یا مصرف مکمل های مواد معدنی ممکن است به بدن شما یاری کند.

سعی کنید 3000 تا 4000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی گرم پتاسیوم و 300 میلی گرم منیزیم به صورت روزانه مصرف کنید تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید.

بسیار مهم است برای آغاز به میزان ای که سیر می شوید غذا بخورید و در کالری شماری زیاده روی نکنید. این رژیم معمولا بدون محدود کردن میزان مصرف کالری باعث لاغری می گردد.

مکمل های غذایی برای رژیم کتوژنیک

با این که شما احتیاجی به مکمل غذایی ندارید، برخی از آن ها ممکن است مفید باشند.

• روغن MCT: روغن هایی که تری گلیسرید با زنجیره میانه دارند (Medium-chain triglyceride). می توانید این روغن ها را به غذاهای خود اضافه کنید تا انرژی شما را بیشتر و به افزایش میزان کتون ها یاری نمایند. یکی از منابع عالی MCT است.
• مواد معدنی: برای متعادل کردن میزان املاح و آب بدن، می توانید میزانی نمک یا مواد معدنی دیگر به غذای خود اضافه کنید.
• کافئین: برای افزایش انرژی و چربی سوزی می توانید از نوشیدنی های دارای بهره ببرید.
• کراتین: کراتین منشا تولید انرژی در عضله است و مکمل های کراتین می توانند به خوبی به کسانی که در کنار رژیم کتوژنیک ورزش هم می نمایند، یاری نمایند.
• پروتئین وی (Whey): نوعی مکمل غذایی که می توان برای افزایش دریافت پروتئین روزانه از آن در تهیه شیک ها یا داخل ماست استفاده کرد.

آیا می توان دوباره به رژیم کربوهیدرات برگشت؟

پاسخ این سوال بله است. البته مهم است که ابتدا میزان دریافت کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید. پس از گذشت دو تا سه ماه می توانید دوباره مثل قبل کربوهیدرات بخورید.

منبع: Healthline