7 تمرین ورزشی عالی برای تقویت و افزایش استقامت عضلانی - مجله فروشگاهی

افزایش حجم ماهیچه ها به بزرگ شدن میزان بدن اشاره دارد و افزایش قدرت هم به معنای بلند کردن وزنه ها یا اجسام سنگین تر است. ولی استقامت عضلانی به مدت زمانی اشاره دارد که می توانید ماهیچه ها را درگیر نگه دارید. به معنای دیگر، هرچه استقامت بیشتری داشته باشید می توانید برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید و به انجام کارهای گوناگون بپردازید.

اکنون باید ببینیم چگونه می توانیم استقامت عضلانی را افزایش دهیم. در این نوشته می خواهیم به آنالیز استقامت عضلانی و فواید آن بپردازیم و بعلاوه 7 تمرین مناسب را برای بهبود و افزایش آن معرفی کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

استقامت عضلانی چیست؟

استقامت عضلانی به مدت زمانی که ماهیچه ها می توانند یک ورزش، تمرین یا فعالیت بدنی را تحمل نمایند اشاره دارد. شما با تمرین کردن با وزن بدن یا با یاری وزنه ها می توانید استقامت ماهیچه ها را افزایش دهید تا هم سلامت خود را حفظ کنید و هم جلوی آسیب دیدگی ها را بگیرید.

هنگام ورزش کردن ماهیچه های شما باید همیشه منقبض شوند، نیرو فراوری نمایند و این کار را بدون خسته شدن انجام دهند. ماهیچه ها در صورتی می توانند این کار را به خوبی انجام دهند که نیرو و استقامت بالایی داشته باشند. بنابراین، شما باید با ورزش ها و شیوه های تمرینی گوناگون کوشش کنید استقامت عضلانی را افزایش دهید تا برای مدت زمان بیشتری فعالیت بدنی داشته باشید و خسته نشوید.

افزایش استقامت عضلانی چه فوایدی دارد؟

از مهم ترین فواید افزایش استقامت عضلانی می توانیم به حفظ و بهبود سلامت و تن درستی، افزایش سوخت وساز بدن، کاهش آسیب دیدگی، بهبود کارکرد ورزشی و افزایش اعتمادبه نفس اشاره کنیم.

به طور کلی، شما با افزایش استقامت عضلانی می توانید توان بیشتری برای ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. بنابراین، ورزش های مختلف را بدون مشکل برای مدت زمان های طولانی انجام می دهید و بعلاوه بهتر به انجام کارهای روزمره می پردازید.

تمرین های مناسب برای استقامت عضلانی برای هر کسی که می خواهد شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهد مناسب هستند و می توانند به خوبی در کنار تمرین های افزایش حجم و نیرو انجام شوند. جدا از این، با یاری این تمرین ها می توانید در مدت زمان کم روی ظرفیت هوازی و سیستم تنفسی خود کار کنید و سلامت قلب و عروق را هم بهبود ببخشید.

استقامت عضلانی چگونه میزان گیری می گردد؟

هنگام میزان گیری استقامت عضلانی شما یکی از موارد زیر را باید ارزیابی کنید:

• مدت زمانی که یک فرد می تواند میزان معینی نیرو فراوری کند. برای نمونه، قرار گرفتن در شرایط پلانک و درگیر نگه داشتن ماهیچه ها.
• چند بار یک فرد می تواند تمرین معینی را با وزنه یا بدون آن تکرار کند. برای نمونه، انجام شنای سوئدی برای یک دقیقه.
• یک فرد چه میزان فعالیت را در شرایط ایزوکینتیک (استفاده از دستگاه های بدن سازی) انجام می دهد. برای نمونه، هنگام استفاده از دستگاه جلو پا یا ساق پا چه میزان فشار و وزن را می تواند تحمل و اجرا کند.

چه میزان ورزش برای افزایش استقامت عضلانی احتیاج است؟

کارشناسان بر این باورند که شما می توانید تمرین های استقامت عضلانی را یک روز در میان انجام دهید. شما باید به بدن دست کم یک روز استراحت دهید تا بتواند ریکاوری و برای جلسه بعدی آماده گردد.

شما در روزهای استراحت می توانید ورزش های سبک یا حرکات کششی انجام دهید تا سرعت ریکاوری تان افزایش پیدا کند. راهکارهای زیادی برای افزایش سرعت ریکاوری وجود دارند و شما با یاری آن ها می توانید ماهیچه های خود را آماده نگه دارید، احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید و در کل نتیجه بهتری بگیرید.

با وجود این ها، شما باید ببینید چه چیزی برای شما مناسب است و چه هدفی از ورزش دارید. سبک زندگی و سایر عوامل تأثیر زیادی روی برنامه ورزشی شما می گذارند. ولی به طور کلی پیشنهاد می گردد دو بار در هفته تمرین های استقامتی انجام دهید و این تمرین ها را با یک وزنه سبک (کم وبیش 60 درصد از سنگین ترین وزنه ای که می توانید بلند کنید) و برای تکرارهای بالا (بیش از 12 تکرار) اجرا کنید.

بعلاوه یادتان باشد مدت زمان استراحت بین هر ست و تمرین را محدود کنید، زیرا استراحتِ کم فشار تمرین را افزایش می دهد و ماهیچه ها را مجبور می نماید بیشتر کوشش نمایند.

برترین تمرین های ورزشی که منجر به بهبود استقامت عضلانی می شوند

اگر می خواهید به طور مؤثری استقامت عضلانی خود را افزایش دهید، کوشش کنید تمرین های زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و به طور منظم انجام دهید.

1. اسکات با تکیه به دیوار

اسکات با تکیه به دیوار یک تمرین ایزومتریک به شمار می رود. هنگامی که خود را به طور ثابت نگه دارید و بدون حرکت کردن به ماهیچه هایتان فشار وارد کنید، دارید تمرین های ایزومتریک را انجام می دهید. برای نمونه، حرکت محبوب پلانک هم در این گروه قرار می گیرد. این تمرین ها برای افزایش قدرت، تعادل و بعلاوه تقویت بافت های پیوندی مانند رباط ها و تاندون ها سودمند هستند. ورزش هایی مانند یوگا هم معمولا از تمرین های ایزومتریک بهره می گیرند.

برای اجرای اسکات ابتدا به دیوار تکیه دهید سپس بدن خود را به سمت پایین ببرید تا زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند و ران ها هم با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید پشت خود را صاف به دیوار بچسبانید و بازوها را هم کنار بدنتان آویزان کنید. بعلاوه زانوهایتان هم باید صاف باشند و از نوک پاها جلوتر نروند. با تکیه کامل به دیوار می توانید تعادل خود را حفظ نموده و بهتر وزنتان را تحمل کنید.

این شرایط کششی را برای 1 دقیقه حفظ کنید و سپس بایستید. با گذر زمان می توانید نیروی ماهیچه های پا را افزایش دهید تا این تمرین را برای مدت زمان بیشتری اجرا کنید.

شما بعلاوه می توانید تمرین اسکات راه رفتنی را انجام دهید. برای اجرای این تمرین باید در شرایط اسکات نشسته قرار بگیرید، سپس به طرفین حرکت کنید. می توانید 4 گام به راست سپس 4 گام به چب بردارید و این چرخه را 15 بار تکرار کنید.

2. پلانک

پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کاملی روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این تمرین ابتدا ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به میزان ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید. این تمرین را می توانید به دو صورت انجام دهید: 1. کف دستانتان را روی زمین بگذارید و خود را بالا نگه دارید یا 2. ساعد خود را روی زمین بگذارید تا بالاتنه تان کمی پایین تر بیاید و به زمین نزدیک تر گردد.

تمرین پلانک دارای انواع گوناگونی است و هر کدام بدن شما را به شیوه خاصی زیر فشار قرار می دهد. این تمرین فواید فراوانی دارد و می تواند ماهیچه های سراسر بدن را درگیر و تقویت کند. در ابتدا کوشش کنید این شرایط را برای 90 ثانیه حفظ کنید و 3 ست انجام دهید. با گذر زمان می توانید آن را به 1 تا 2 دقیقه برسانید. اگر سطح تناسب اندام بالایی دارید کافی است زمان بیشتری را به اجرای تمرین پلانک اختصاص داده و بدنتان را به خوبی زیر فشار قرار دهید.

3. کرانچ دوچرخه

تمرین کرانچ دوچرخه را باید به آرامی انجام دهید. برای اجرای این تمرین روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. ماهیچه های شکم را سفت نموده و شانه و سر را از روی زمین بلند کنید. به طور هم زمان پاها را هم بلند کنید و زانوها را خم نگه دارید تا ساق پاها با زمین موازی شوند. به آرامی بدن خود را بچرخانید؛ به گونه ای که آرنج چپ به سوی زانوی راست برود. حین چرخش، پای چپ را رو به جلو دراز کنید.

اکنون همین کار را برای دست و پای دیگر بدن انجام دهید. بهتر است این کار را 15 بار برای هر طرف از بدن تکرار کنید.

4. شنای سوئدی

شنای سوئدی روی تقویت ماهیچه های سینه و بازو تمرکز دارد. برای اجرای این تمرین ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین تنه راسخ شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

اکنون آرنج ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نگردد. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در شرایط پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های سینه و بازو را سفت کنید. 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

اگر این حرکت برایتان سخت است می توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد گردد.

5. درازنشست

درازنشست تمرینی ساده و گزینه خوبی برای تقویت شکم به شمار می رود. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید به میزان پهنای شانه باز باشند و رو به جلو قرار بگیرند.

اکنون دست های خود را به شکل ضربدری روی سینه نگه دارید یا پشت سرتان بگذارید. سپس به آرامی بالاتنه را بلند کنید و به سوی زانوها ببرید. کمی مکث کنید و بعد دوباره روی زمین دراز بکشید. کوشش کنید 3 ست با 10 تکرار یا 1 ست با 25 تکرار انجام دهید.

6. اسکات

اسکات را به عنوان یکی از برترین تمرین ها می شناسند. اسکات یک تمرین قدرتی برای سراسر بدن است که ماهیچه های شکم، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بسیاری از ماهیچه های دیگر را به کار می گیرد و حسابی پایین تنه شما را تقویت می نماید.

اسکات را می توانیم یک بشین و پاشوی ساده در نظر بگیریم، ولی برای انجام آن باید ایمنی را رعایت کنید و بدن خود را به درستی حرکت دهید. برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به میزان پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های باسن را سفت نموده و کتف ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.

اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه ای که انگار می خواهید روی یک جایگاه بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه پاها می خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم جهت با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه ها و سفت کردن ماهیچه های باسن به حالت آغازین برگردید.

حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود فشار زیادی به پنجه ها و زانوها وارد می گردد. کوشش کنید به پاشنه پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف باقی بماند و وزن بدن پخش گردد.

7. لانگ راه رفتنی

لانگ برای به کارگیری ماهیچه های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس ننموده باشند بسیار مناسب است. برای اجرای این تمرین بایستید و پاهایتان را به میزان عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو ببرید، تا میزان ای که مرکز ثقل شما در میان پاها قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای چپ چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید.

اکنون پای چپ را به جلو بیاورید و کنار پای راست قرار دهید. سپس با پای چپ رو به جلو گام بردارید و بدن خود را پایین ببرید و حرکت لانگ را اجرا کنید. به همین ترتیب با پاهای خود به جلو حرکت کنید و تمرین لانگ را به صورت راه رفتنی انجام دهید.

سخن پایانی

استقامت عضلانی به مدت زمانی که ماهیچه ها می توانند یک ورزش، تمرین یا فعالیت بدنی را تحمل نمایند اشاره دارد. شما با افزایش استقامت عضلانی می توانید توان بیشتری برای ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. بنابراین، ورزش های مختلف را بدون مشکل برای مدت زمان های طولانی انجام می دهید و بعلاوه بهتر به انجام کارهای روزمره می پردازید.

شما با انجام منظم تمرین هایی که آنالیز کردیم می توانید به خوبی استقامت عضلانی خود را افزایش دهید. کوشش کنید یک برنامه ورزشی مناسب آماده کنید و با رعایت نکات ایمنی توان و استقامت عضلانی تان را تقویت کنید تا از فوایدی که نام بردیم بهره مند شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie