چگونه استخوان های سالم داشته باشیم؟ - مجله فروشگاهی

به گزارش خبرنگاران، اقداماتی وجود دارد که می توانید با انجام آن ها از کم شدن تراکم استخوان ها و نحیف شدن آن ها جلوگیری نموده تا به پوکی استخوان مبتلا نشوید.

در ادامه بعضی از این اقدامات به نقل از سایت کلیولند کلینیک آورده شده است:

1) مقادیر زیادی سبزیجات بخورید: سبزیجات بهترین منبع ویتامین C هستند که فراوری سلول های تشکیل دهنده استخوان را تحریک می نماید. مطالعات نشان داده که مصرف سبزیجات زرد رنگ و سبز رنگ به تشکیل مواد معدنی استخوان ها یاری می نماید.

2) تمرینات قدرتی انجام دهید: تمرینات ورزشی قدرتی به ویژه برای افرادی که از عیوب مفصل های اندام های تحتانی مانند آرتروز زانو یا لگن رنج می برند، مناسب است.

کلید انجام این ورزش ها، تمرینات مقاومتی است. به توصیه کارشناسان تربیت بدنی می توانید با انجام یک تا دو سِت 10 تا 12 تایی آغاز نموده و روی خستگی عضلات و افزایش شدت تمرین ها با گذر زمان کار کنید.

برای بهره بردن حداکثری از مزایای این ورزش ها و خطر حداقلی، تکنیک ها و تنفس مناسب از عوامل مهم در وزنه برداری به شمار می روند. قبل از آغاز یک برنامه ورزشی قوی حتماً با یک کارشناس تربیت بدنی مشورت کنید.

3) ویتامین D مصرف کنید: بیشتر بزرگسالان برای یاری به جذب کلسیم به طور روزانه بین 1000 تا 2000 واحد ویتامین D احتیاج دارند. قرص های ترکیبی کلسیم و ویتامین D معمولاً این احتیاج را برآورده نمی نمایند و بیشتر افراد نیز این احتیاج را از راه قرار دریافت در معرض نور خورشید برآورده نمی سازند. مصرف مکمل های ویتامین D از جذب ویتامین دی کافی به طور روزانه به شما اطمینان می بخشند.

4) ورزش های تحمل وزن را آغاز کنید: ورزش های تحمل وزن به ورزش هایی گفته می گردد که شما را به حرکت در خلاف گرانش مجبور نموده یا به هنگام حرکت به شما مقاومت وارد می نماید. ورزش های تحمل وزن با تأثیر بالا از بهترین روش ها برای ساخت استخوان است. اگر چه در صورتی که به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان مبتلا باشید، این ورزش ها باید محدود باشند. از جمله نمونه های ورزش های تحمل وزن می توان به دویدن یا پیاده روی سریع، ایروبیک با تأثیر بالا، بالا رفتن از پله ها، حرکات موزون و ورزش هایی مانند بسکتبال و تنیس اشاره نمود. پیش از انجام این ورزش ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

5) از مصرف الکل و استعمال دخانیات خودداری کنید: مصرف الکل و استعمال دخانیات با کاهش تراکم استخوان ها در ارتباط است. در صورتی که دخانیات استعمال نموده یا الکل مصرف می کنید، برنامه ای برای ترک آن بریزید.

6) آزمایش تراکم استخوان بدهید: پزشکان می توانند با استفاده از نوعی تصویربرداری سریع با اشعه ایکس -ری و آزمایشی به نام DXA به راحتی و بدون هیچ دردی عکسی از سلامت استخوان ها بگیرند. این آزمایش میزان تراکم مواد معدنی استخوان ها را سنجیده و احتمال خطر ابتلاء به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را معین می نماید. توصیه می گردد زنان دو سال پس از یائسگی این آزمایش را انجام دهند. هم چنین به زنان و مردانی که بیماری هایی خاص داشته یا داروهایی خاص مصرف می نمایند، برای مثال استروئید درمانی طولانی مدت انجام می دهند، انجام زودتر این آزمایش توصیه می گردد.

7) دارو درمانی را در نظر بگیرید: زنانی که در معرض یائسگی قرار دارند به ویژه اگر علائم یائسگی هم چون گرگرفتگی یا دیگر علائم را دارند، برای افزایش سطوح هورمون استروژن خود که به کاهش تراکم استخوان ها مربوط می گردد، هورمون درمانی را در نظر بگیرند. هم چنین زنان و مردانی که مبتلا به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان هستند، برای جلوگیری از شکستگی های خطرناک در لگن و ستون فقرات خود مصرف داروهای گوناگون را در نظر داشته باشند. با پزشک خود درمورد گزینه های مختلفی مانند بیس فسفونات، تری پاراتاید یا دینوسوماب صحبت کنید. اما به یاد داشته باشید که هیچ کدام از این گزینه ها بدون مصرف ویتامین D و کلسیم مفید فایده واقع نخواهند شد.