غذاهایی که ویتامین D آن ها بیشتر از تخم مرغ است - مجله فروشگاهی

برخلاف بسیاری از ویتامین ها، بیشتر ویتامین D روزانه ما می تواند به وسیله نور خورشید تأمین گردد. با این حال، حدود 10٪ از ویتامین D مورد احتیاجمان را از غذاها دریافت می کنیم. با توجه به اینکه برخی در مناطقی زندگی می نمایند که در برخی از ماه های سال از آفتاب محرومند، تنها به وسیله مواد غذایی و مکمل ها می توانند ویتامین D خود را تامین نمایند.

غذاهایی که ویتامین D آن ها بیشتر از تخم مرغ است

متأسفانه، منابع غذایی متعددی از ویتامین D وجود ندارد و دریافت مقدار کافی از این ویتامین به وسیله رژیم غذایی سخت است. تقریبا چهل درصد از آمریکایی ها دچار کمبود ویتامین D هستند. همین کمبود می تواند شما را در معرض خطر افسردگی، بیماری های قلبی، پوکی استخوان و حتی چاقی قرار دهد. از آنجایی که یک تخم مرغ بزرگ می تواند 10% از احتیاج روزانه ما را به ویتامین D فراهم کند، مصرف این ماده غذایی در بین افراد مختلف رایج است. اما مواد غذایی دیگری وجود دارند که مقدار ویتامین D موجود در آن ها از تخم مرغ بیشتر است و می توانند به جای تخم مرغ یا همراه با آن مصرف شوند. در ادامه غذاهایی که ویتامین D آن ها بیشتر از تخم مرغ است را به شما معرفی می کنیم.

ساردین

ساردین یکی از غذاهایی است که احتمالا کمتر خورده می گردد و خیلی پرهوادار نیست، اما با توجه مقدار قابل توجه ویتامین D موجود در آن باید به رژیم غذایی اضافه گردد. فقط دو عدد ساردین 12٪ از احتیاج روزانه شما به ویتامین D را تامین کند و ارزش غذایی بسیار بالایی نیز دارد. در واقع، ساردین اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نسبت به ماهی قزل آلا، ماهی تن یا تقریبا هر ماده غذایی دیگر ارائه می دهد. ساردین بعلاوه یک گزینه عالی بین غذاهای دریایی محسوب می گردد و نسبتا مقرون به صرفه است.

ماست

ماست غالبا با ویتامین D غنی می گردد تا در تامین روزانه مقدار ویتامین D توصیه شده به ما یاری کند، اما باید دقت کنید که همه برندها اینگونه نیستند. به طور معمول، یک ظرف ماست 170 گرمی 20 درصد از احتیاج روزانه شما را به ویتامین D تامین می نماید. شیر کامل 2٪ یا بدون چربی غنی شده با ویتامین D نیز می تواند گزینه مناسبی باشد. فقط مطمئن شوید که ماست کم چرب حاوی شکر اضافه شده نباشد و به جای ماست طعم دار از ماست ساده بهره ببرید.

کنسرو تن ماهی

بسیاری از افراد به علت طعم و مزه و روش نگهداری آسان کنسرو تن ماهی، هوادار آن هستند. علاوه بر این، تن ماهی از ماهی تازه مقرون به صرفه تر است. کنسرو ماهی تن ماهی تا 268 IU ویتامین D را در یک وعده 100 گرمی ارائه می دهد که تامین نماینده 34٪ از احتیاج روزانه به این ویتامین است. تن ماهی بعلاوه منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K نیز هست. متاسفانه، کنسرو ماهی تن حاوی جیوه است، سمی که در بسیاری از انواع ماهی وجود دارد. اگر مقدار زیادی جیوه در بدن شما جمع گردد، می تواند مسائل جدی سلامتی ایجاد کند. با این حال، برخی از انواع ماهی ها خطر کمتری نسبت به سایرین دارند.

قارچ

به استثنای غذاهای گیاهی غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی مناسب ویتامین D است. مانند انسان، قارچ نیز در معرض نور ماورا UV بنفش می تواند این ویتامین را سنتز کند. با این حال، قارچ ها ویتامین D2 فراوری می نمایند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون یاری می نماید، اما ممکن است به مقدار ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود، قارچ های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند. در واقع، برخی از انواع مختلف قارچ تا 300 IU در هر وعده 100 گرمی، ویتامین D2 ارائه می دهند. از طرف دیگر، قارچ های تجاری اغلب در تاریکی پرورش می یابند و حاوی D2 بسیار کمی هستند.

سالمون

ماهی سالمون یا ماهی آزاد یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است. براساس داده های ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده 100 گرم ماهی سالمون اقیانوس اطلس حاوی 526 واحد ویتامین D است که 66٪ از احتیاج روزانه به این ویتامین را تامین می نماید. وحشی یا پرورشی، ماهی های سالمون می توانند تفاوت زیادی داشته باشند. با این حال، ماهی سالمون پرورشی فقط حاوی 25٪ ویتامین D است. یک وعده ماهی سالمون پرورشی در هر وعده 100 گرمی حدود 250 IU ویتامین D داشته و 32٪ از احتیاج روزانه فرد به این ویتامین را پوشش می دهد. اما ماهی سالمون صید شده در هر وعده حاوی 988 IU ویتامین D است که حدود 124% از احتیاج روزانه به این ویتامین را تامین می نماید.

غذاهای غنی شده

منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به خصوص اگر گیاه خوار هستید یا ماهی را دوست ندارید. خوشبختانه، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند، با این ماده مغذی غنی شده اند.

شیر گاو

شیر گاو، متداول ترین نوع شیر، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. شیرهای غنی شده معمولا حاوی حدود 115-130 IU در هر پیمانه (237 میلی لیتر) یا حدود 22-15 درصد ویتامین D است.

شیر سویا

از آنجا که ویتامین D تقریبا به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می گردد، گیاه خواران و وگان ها در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. به همین علت، جایگزین های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با این ماده مغذی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که معمولا در شیر گاو وجود دارند، غنی می شوند. یک پیمانه (237 میلی لیتر) به طور معمول شامل 107-117 IU یا 13-15٪ ویتامین D دارد.

آب پرتقال

حدود 75٪ از افراد در سراسر دنیا عدم تحمل لاکتوز هستند و 2-3٪ دیگر به شیر حساسیت دارند. به همین علت، برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می نمایند. یک پیمانه (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده حداکثر 100 IU یا 12٪ ویتامین D دارد.

نتیجه گیری

گذران وقت در آفتاب روش خوبی برای دریافت دوز روزانه ویتامین D است. با این وجود دستیابی به مقدار کافی ویتامین D به وسیله آفتاب برای بسیاری از افراد سخت است. دریافت کافی از این ویتامین به وسیله رژیم غذایی ممکن است سخت باشد، اما غیرممکن نیست. غذاهای ذکر شده در این مقاله برخی از منابع مهم ویتامین D موجود هستند. خوردن مقدار زیادی از این غذاهای غنی از ویتامین D راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی و مهم است.